フィットネス
RxとしてのPUSHでの背中と脊椎のフィットネス 私たちのユーススポーツプログラムをサポートすることに焦点を当てて、この分野をリードしています。 The Rx としてプッシュ システムは、極端なアスリートとの共同作業で40年の経験を持つ、筋力敏捷性のコーチと生理学の医師によって設計されたスポーツ固有の運動プログラムです。
このプログラムは、反応性の敏捷性、体の力学、およびその中核となる極端な運動のダイナミクスに関する学際的な研究です。 身体のダイナミクスの明確な定量的画像は、運動中および直接監視されたストレス負荷の下でのアスリートの継続的かつ詳細な評価を通じて明らかになります。
生体力学的脆弱性への暴露は、私たちのチームに提示されます。 すぐに、パフォーマンスを最適化するためにアスリートの方法を調整します。 継続的な動的調整を備えたこの高度に適応性のあるシステムは、回復時間を安全に最小限に抑えながら、多くのアスリートがより速く、より強く、負傷後すぐに戻るのに役立ちました。
結果は、大幅に改善された姿勢トルク力学により、敏捷性、速度、反応時間の短縮が明らかに改善されたことを示しています。 Rx としてプッシュ 年齢にかかわらず、スポーツ選手に特化した極限性能向上を提供します。
by アレックス・ヒメネス博士 運動 , フィットネス
フィットネスの健康状態を改善したいと考えている個人にとって、フィットネス評価テストは潜在的な領域を特定し、全体的な健康状態と身体状態を評価するのに役立ちますか?
フィットネス評価
フィットネステストは、フィットネス評価とも呼ばれ、個人の全体的および身体的健康状態を評価するのに役立ちます。これは、一般的な健康とフィットネスに適した運動プログラムを設計するための一連の運動で構成されています。 (全国ストレングス＆コンディショニング協会。 2017年 ) フィットネス評価テストの利点は次のとおりです。
改善が必要な領域を特定する。
どのような種類の運動が最も安全で最も効果的であるかを専門家が理解できるように支援します。
時間の経過に伴うフィットネスの進歩の測定に役立ちます。
怪我を予防し、身体全体の健康を維持するのに役立つ個別のプランを可能にします。
評価には、次のような幅広いテストが含まれる場合があります。
体組成検査。
心血管ストレス検査。
耐久性テスト。
可動域テスト。
これらは、個人が怪我の危険にさらされていないことを保証し、明確で効果的なフィットネス目標を設定するために必要な洞察をトレーナーに提供することを目的としています。フィットネステストが自分にとって有益かどうか疑問に思う人は、かかりつけの医療従事者に相談してください。
一般的な健康
フィットネス プログラムを開始する前に、トレーナーに個人の病歴を伝え、主治医から必要な承認を得ることが重要です。 (ハーバードヘルス出版。ハーバード大学医学部。 2012年 ) フィットネス専門家は通常、1 つ以上のスクリーニング ツールを使用して、個人のベースラインの健康状態を判断します。国立スポーツ医学アカデミー。 2020年 ) 質問の中には、服用している薬、めまいや痛みの問題、または運動能力を損なう可能性のある病状について尋ねられる場合があります。
体組成
体組成は、筋肉、骨、脂肪を含む総体重の構成要素を表します。体組成を推定する最も一般的な方法は次のとおりです。
生体電気インピーダンス分析 – BIA
ボディマス指数 – BMI
皮下脂肪の測定
これらの測定では、ノギスを使用して皮膚のひだ内の体脂肪の量を推定します。
心臓血管の耐久性
負荷テストとしても知られる心血管耐久性テストは、身体活動中に心臓と肺がどれだけ効率的に機能して体に酸素とエネルギーを供給しているかを測定します。 (カリフォルニア大学デービス校の健康、2024 ) 使用される最も一般的なテストは次の 3 つです。
12 分間の実行テスト
トレッドミルで 12 分間のランニング テストが実行され、個人の運動前の心拍数と呼吸数が運動後の心拍数と呼吸数と比較されます。
運動ストレス
運動負荷テストは、トレッドミルまたはエアロバイクで実行されます。
これには、運動中のバイタルサインを測定するために心臓モニターと血圧カフを使用することが含まれます。
VO2 Max テスト
トレッドミルまたはエアロバイクで実行されます。
V02 max テストでは、呼吸装置を使用して身体活動中の最大酸素消費量を測定します (カリフォルニア大学デービス校の健康、2024 )
一部のトレーナーは、特定のエクササイズに対する反応を測定するために、腹筋や腕立て伏せなどのエクササイズを組み込んでいます。
これらのベースライン結果は、後で健康とフィットネスのレベルが改善したかどうかを確認するために使用できます。
強さと持久力
筋持久力テストでは、筋肉群が疲労するまでに収縮および解放できる時間を測定します。筋力テストでは、筋肉群が発揮できる最大の力を測定します。 (アメリカ運動評議会、ジミネス C.、2018 年 ) 使用される演習には次のものが含まれます。
プッシュアップテストです。
コアの強度と安定性のテスト。
場合によっては、トレーナーがメトロノームを使用して、その人がリズムについていくことができる時間を測定することがあります。次に、結果を同じ年齢層および性別の個人と比較して、ベースライン レベルを確立します。筋力テストと持久力テストは、トレーナーがどの筋肉群がより強く、どの筋肉群が脆弱で、集中的な注意が必要かを特定するのに役立つため、価値があります。 (ヘイワード、バーモント州、ギブソン、アラバマ州 2014 ).
柔軟性
肩の柔軟性
シットアンドリーチ
このテストでは、腰とハムストリングの筋肉の硬さを測定します。 (アメリカ運動評議会、メトカーフ A. 2014 )
シットアンドリーチテストは、脚を完全に伸ばした状態で床上で実行されます。
柔軟性は、前方に手を伸ばしたときに手が足から何インチ離れているかによって測定されます。
トランクリフト
体力評価テストにはさまざまなメリットがあります。これは、トレーナーがパーソナライズされたワークアウト プログラムを設計するのに役立ち、個人が改善が必要なフィットネス領域を特定し、進捗状況を測定し、ルーチンに強度と持久力を追加するのに役立ち、怪我の予防や健康維持に役立ちます。 全体的な健康を維持する 。私たちは、お客様にとって何が効果的であるかを重視し、研究された方法とトータルウェルネスプログラムを通じて身体の改善に努めます。これらの自然なプログラムは、身体の能力を利用して改善の目標を達成します。アドバイスが必要な場合は、医療専門家またはフィットネス専門家にアドバイスを求めてください。
プッシュフィットネス
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参考文献
全国ストレングス＆コンディショニング協会。 （2017年）。評価の目的。 www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/Purposes-of-assessment/
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by アレックス・ヒメネス博士 フィットネス
体幹の安定性を向上させたいと考えている人にとって、適切なサイズのエクササイズやバランス ボールを使用すると、トレーニングの改善や目標の達成に役立ちますか?
エクササイズスタビリティボール
エクササイズ ボール、バランス ボール、またはスイス ボールは、ジム、ピラティス、ヨガ スタジオ、HIIT クラスで使用されるフィットネス機器です。 (アメリカ運動評議会。 2014年 ) 空気で膨らませて自重トレーニングを補ったり、姿勢やバランスを改善したりできます。椅子としても使えます。ほぼすべてのエクササイズに体幹の安定性という課題が追加されます (アメリカ運動評議会、ND ) 自分の体や目的に適したバランスボールのサイズと硬さを得ることで、最適なトレーニングが可能になります。
サイズ
バランスボールのサイズは、個人の身長に比例する必要があります。
各人は足を 90 度以上の角度でボールの上に座ることができなければなりませんが、それ以下ではありません。
太ももは地面と平行か、わずかに下に傾いている必要があります。
足を床に平らに置き、背骨を前、後ろ、横に傾けずにまっすぐにし、膝を腰と同じか、わずかに低くする必要があります。
こちらは、American Council on Exercise を選択する際のガイドです。 (アメリカ運動評議会。 2001年 )
高さ – ボールのサイズ
4'6”/137 cm ～ 30 cm/12 インチ未満
4'6” – 5'0”/137-152 cm – 45 cm/18 インチ
5'1”-5'7”/155-170 cm – 55 cm/22 インチ
5'8”-6'2”/173-188 cm – 65 cm/26 インチ
6'2”/188 cm ～ 75 cm/30 インチ以上
体重に適したバランスボールを入手することも重要です。身長の割に体重が重い人は、膝と脚を正しい角度に保つために、より大きなボールが必要になる場合があります。購入する前に、ボールの重量定格、耐久性、耐バースト性の高さを確認することをお勧めします。
インフレーション
個人は、練習のためにボールの表面に少しの譲りを求めます。エクササイズ バランス ボールに座るときは、体重によって小さなシートが形成され、安定性が高まります。さらに重要なことは、ボールの上に均等に座ることができることです。これは、脊椎を適切に配置して運動するために不可欠です。 (ラファエル・F・エスカミラ 他、2016 ) 膨らみは好みの問題ですが、ボールが膨らむほど、座っているときでも他の姿勢でも体のバランスをとるのが難しくなります。破裂の危険があるため、ボールを膨らませすぎないことをお勧めします。ボールは時々再膨張が必要になる場合があるため、多くのボールにはこの目的のために小さなポンプが付属して販売されています。
エクササイズとストレッチ
バランスボールは、汎用性が高く、安価で使いやすいトレーニングツールです。コアの強さと安定性を向上させるのに有益です。使用方法には次のようなものがあります。
椅子代わりに座ってアクティブに。
ボールの上でストレッチ。
バランスと安定性の練習。 ピラティスとかヨガとか。
筋力トレーニング。
体幹の活性化と強化を目的としたエクササイズ。
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic では、お客様にとって効果的なものに焦点を当て、研究手法とトータルウェルネス プログラムを通じてフィットネスを作成し、身体の状態を改善するよう努めています。これらの自然なプログラムは身体の能力を利用して改善目標を達成し、アスリートは適切なフィットネスと栄養を通じてスポーツで優れたパフォーマンスを発揮できるようにコンディションを整えることができます。当社のプロバイダーは、統合されたアプローチを使用して、機能性医学、鍼治療、電気鍼治療、スポーツ医学の原則を含む個別のプログラムを作成します。
痛みを和らげるための自宅エクササイズ
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参考文献
アメリカ運動評議会。サブレナ・ジョー。 （2014年）。体幹を強化するスタビリティボールワークアウト。 ACE Fitness® と健康的なライフスタイルのブログ。 www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/
アメリカ運動評議会。 (ND)。エクササイズデータベースとライブラリ。 ACE の注目のエクササイズ。スタビリティボール。健康的な生活のブログ。 www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/
アメリカ運動評議会。 (2001)。バランスボールで腹筋を鍛えましょう。健康的な生活のブログ。 acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf
エスカミラ、RF、ルイス、C.、ペクソン、A.、今村、R.、アンドリュース、JR (2016)。スイスボールを使用した場合と使用しない場合の、仰臥位、腹臥位、側臥位のエクササイズにおける筋肉の活性化。スポーツ健康、8(4)、372–379。 doi.org/10.1177/1941738116653931
by アレックス・ヒメネス博士 敏捷性とスピード , フィットネス
呼吸パターンの改善は、運動のために歩く人のフィットネスをさらに強化し、全体的な健康状態を最適化するのに役立ちますか?
呼吸と歩行を改善する
運動中は呼吸が速くなり、正しく行われないと苦しくなることがあります。運動中、特にウォーキングやスピードウォーキングの場合には、適切な呼吸方法があります。呼吸が間違っていると、急速な疲労と疲労を引き起こします。呼吸の流れをコントロールすると、持久力と心臓血管の健康状態が改善され、代謝、気分、エネルギー レベルも向上します。 (Hsiu-Chin Teng 他、2018 ) 横隔膜呼吸として知られ、慢性閉塞性肺疾患/COPD 患者など、肺活量が低下している人に使用されます。この練習は肺活量を向上させ、ストレスを軽減するのに役立つ推奨される方法です。
生理学
運動中に吸入された酸素は、消費されたカロリーを体に燃料を供給するエネルギーに変換します。このプロセスは代謝と呼ばれます。
酸素の供給量が体の酸素必要量を超えると、体は次のような状態になります。 有酸素状態 。これは、消費するカロリーがあるため、身体活動/運動を促進するための酸素が豊富にあることを意味します。
酸素の供給が体の酸素必要量を下回ると、体は次のような状態に陥ります。 無酸素状態 .
酸素が不足すると、体はグリコーゲンとして知られる筋肉に蓄えられた燃料に変わります。
これにより強力なエネルギーが爆発しますが、燃料はすぐに消費され、すぐに疲労と疲労感が続きます。
肺に出入りする空気の流れを増やすと、早期の疲労を防ぎ、体がより効果的にカロリーを燃焼できるようになります。 (肺と運動。呼吸 2016 )
呼吸の改善によるメリット
最適な呼吸は幼児期から始まります。赤ちゃんは呼吸するとお腹が上がったり下がったりします。これにより、肺と腹腔を隔てる筋肉である横隔膜を押したり引いたりすることで呼吸が促進されます。赤ちゃんが息を吸い込むと、お腹が伸びて横隔膜が下に引っ張られ、肺が空気で満たされます。赤ちゃんが息を吐くと、お腹が引っ込み、横隔膜を押し上げて空気を押し出します。身体が老化し、肺の容量が増加するにつれて、人は腹式呼吸から胸式呼吸に移行します。胸式呼吸では、横隔膜をほとんど使用せずに胸壁の筋肉が使用されます。通常、胸式呼吸では日常の活動に十分な空気が供給されますが、肺は満たされません。
酸素の供給が限られているときに、人が口呼吸やあえぎ呼吸に頼るのはこのためです。まともな体型の人でも、痩せて見えるようにお腹をへこませて、完全に吸ったり吐いたりすることをやめて、うっかり努力を台無しにしてしまう可能性があります。これを克服するには、歩くときに腹筋を活性化するように体を再訓練する必要があります。腹式呼吸または横隔膜呼吸を使用すると、体幹の筋肉を強化しながら運動時間を延長できます。 (ネルソン、ニコール 2012 ）体幹の安定性を高めることで、脊椎をより適切にサポートし、健康を維持することができます。 姿勢 歩いているとき。これにより、腰、膝、背中上部、肩が安定し、不健康な姿勢による身体の緊張、不安定さ、疲労が軽減されます。 (トーマス K. トン他、2014 )
正しい呼吸
息を吸うと腹部が引き出され、横隔膜が引き下げられ、肺が膨らみます。同時に、胸郭を拡張し、下部脊椎を延長します。これにより、肩と鎖骨が後方に押し付けられ、胸がさらに開きます。息を吐くとその逆になります。
ウォーキング
まず鼻から息を吸って吐き、吸気時間が呼気時間と一致していることを確認します。ペースが上がると、同じ吸入/呼気のリズムを維持しながら口呼吸に頼ることがあります。決して呼吸を止めてはいけません。横隔膜呼吸を学ぶには時間がかかりますが、次の手順が出発点になります。
5つ数えながらお腹をいっぱいに膨らませて息を吸います。
肺に空気が満たされるようにし、その際に肩を後ろに引きます。
5つ数えながらおへそを背骨のほうに引いて息を吐きます。
横隔膜を使って肺から空気を押し出し、背骨をまっすぐに保ちます。
繰り返す。
5 カウントを維持できない場合は、カウントを短くしたり、歩くペースを遅くしたりすることができます。調子が良い人はカウントを伸ばすことができるかもしれません。最初は横隔膜呼吸が自然にできないかもしれませんが、練習すれば自動的にできるようになります。歩いているときに息切れする場合は、立ち止まって手を頭の上に置きます。呼吸が正常に戻るまで、深く均等に息を吸い、吐きます。
ウェルネスのロックを解除する
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参考文献
テン HC、イェー ML、ワン MH (2018)。呼吸をコントロールしながら歩くと、心不全患者の運動耐容能、不安、生活の質が改善される：ランダム化比較試験。欧州心臓血管看護ジャーナル、17(8)、717–727。 doi.org/10.1177/1474515118778453
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Tong, TK、Wu, S.、Nie, J.、Baker, JS、および Lin, H. (2014)。高強度のランニング運動中の体幹の筋肉疲労の発生とパフォーマンスの制限: 呼吸仕事の役割。スポーツ科学と医学ジャーナル、13(2)、244–251。
ネルソン、ニコール MS、LMT。 （2012年）。横隔膜呼吸: 体幹の安定の基礎。ストレングス アンド コンディショニング ジャーナル 34(5):p 34-40、2012 年 10.1519 月。 DOI: 0/SSC.013b31826e07ddcXNUMX
by アレックス・ヒメネス博士 フィットネス , パワー＆ストレングス
週に数日好きなスポーツに参加することは、健康を維持したり、一定レベルの健康を維持しようとしている人にとって役立ちますか?
フィットネスのためのスポーツ
ジムで何時間も過ごすのは、特に従来の心血管トレーニングや筋力トレーニングよりも競技スポーツやレクリエーションスポーツを好む人にとっては、面倒に感じることがあります。さまざまなスポーツ活動に必要なのは、時間、エネルギー、十分な服装、そしてプレーする意欲だけです。ここでは、全体的な健康とウェルネスの向上に役立つフィットネスのためのスポーツをいくつか紹介します。
サイクリングとマウンテンバイク
サイクリングはフィットネスに最適なスポーツの 1 つです。道路でもトレイルでも、速くても遅くても、素晴らしい有酸素運動であり、脚の筋肉、特に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスに効果をもたらします。研究によると、特に糖尿病患者にとって、サイクリングは早期死亡のリスクを低下させる可能性があります。 (マティアス・リード・ラーセンほか、2021 )
あらゆる年齢層やステージに適したバイクが揃っています。
初心者は舗装されたトレイルから始めます。
中級から上級レベルの方は、ロードサイクリングやマウンテンバイクに参加できます。
競技を目指す個人向けのロード バイク レースまたはマウンテン バイク レース。
ラケットスポーツ
ラケット スポーツ プレーヤーは、初心者から競技レベルまで、あらゆる年齢層とフィットネス レベルに及び、全員が激しいトレーニングを行っています。
ラケットスポーツは、背中、肩、腕、胸、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、コアの筋肉をターゲットにします。
ラケットスポーツは心血管疾患による死亡リスクを低下させることも示されています。 (ペッカ・オジャ他、2017 )
これに、競技に必要な持久力、スピード、バランス、敏捷性を組み合わせると、これら 2 つのスポーツがいかに驚異的なトレーニング効果をもたらし、同時に大量のカロリーを消費できるかがすぐにわかります。
ゴルフ
ゴルフがフィットネス スポーツであるためには、クラブを持ったり押したりしながら、すべてのホールを歩かなければなりません。
必要なのはサポート力のある靴です。
コースを歩くことは、心臓血管や呼吸器の健康など、さまざまな健康上の利点をもたらします。 (AD マレー他、2017 )
ゴルフはライフステージを問わず参加できるスポーツです。
ウォータースポーツ
パドルボーディング、ローイング、カヤック、カヌーは、アウトドアを楽しむ個人にフィットネス ソリューションを提供します。これらのスポーツは心拍数を高め、筋持久力と筋力を向上させ、大量のカロリーを消費します。 (トーマス・イアン・ジーほか、2016 )
水泳
上半身と下半身の筋肉を連動させる必要があるアクティビティは、フィットネスのためのスポーツの上位にランクされます。水泳は、筋力と持久力を必要とする激しい競争力を求めている人にとって、完璧な全身トレーニングです。
トライアスロントレーニング
トライアスロン トレーニングは、持久力と筋力の向上を目指す生涯アスリートと、目標を必要とする運動初心者を対象としています。それはフィットネスのための究極のスポーツです。
ランニング、サイクリング、水泳を一緒に行うと、あらゆる筋肉に負荷がかかり、有酸素性と無酸素性のフィットネスが大幅に向上します。 (ナロア・エチェバリア他、2019 )
ショートスプリント競技から本格的なアイアンマンイベントまで、あらゆるフィットネスレベルに対応したものが揃っています。
バスケットボールとバレーボール
バスケットボールとバレーボールは、ハードなトレーニングによる身体的なメリットをもたらします。これらのスポーツでは、全力疾走、旋回、ジャンプが必要で、心血管系に負荷がかかり、あらゆる筋肉が強化されます。砂の上でバレーボールをすると筋肉がより激しく働きます。
どちらのスポーツも、ほとんどのフィットネス レベルに適しています。
初心者は、ゲームや試合に移る前に、基本的なスキルを学び、訓練を受けることをお勧めします。
どちらのスポーツも継続的な動きを必要とするため、次のようなリスクが高まります。 損傷 , そのため、基礎を学ぶことが重要です。
新しい運動習慣を開始したり、運動計画に新しいアクティビティを追加したりする前に、医療提供者に相談してください。
腰椎スポーツ傷害
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参考文献
リード・ラーセン、M.、ラスムッセン、MG、ブロンド、K.、オーバーヴァッド、TF、オーバーヴァッド、K.、シュタインドルフ、K.、カツケ、V.、アンデルセン、JLM、ピーターセン、KEN、オーネ、D.、ツィリディス、 KK、ヒース、AK、パピエ、K.、パニコ、S.、マサラ、G.、パラ、V.、ウィダーパス、E.、フライスリング、H.、バーグマン、MM、ヴァーシュレン、WMM、… グルントヴェッド、A. ( 2021）。自転車と糖尿病患者の全死因および心血管疾患死亡との関連性: 欧州のがんと栄養に関する前向き調査 (EPIC) 研究。 JAMA 内科、181(9)、1196–1205。 doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
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by アレックス・ヒメネス博士 敏捷性とスピード , フィットネス
長距離のウォーキングマラソンやイベントに向けてトレーニングしている人にとって、ウォーキングの基礎を築くことに重点を置き、徐々に走行距離を増やすことは、全体的な準備に向けて体のコンディションを整えるのに役立ちますか?
長距離歩行トレーニング
トレーニングは、長距離のウォーキングやイベントを快適かつ安全に行うのに役立ちます。
トレーニングでは、歩くペースを上げ、徐々に走行距離を増やすことに重点を置く必要があります。
人はスピードではなく持久力を必要とし、一定のペースで何時間も歩くための精神的なスタミナを構築したいと考えています。
トレーニングによる怪我のリスクを軽減するには、10 週間の総走行距離/XNUMX 週間の最長歩行距離を XNUMX% 以内に増やすことをお勧めします。
また、長距離を歩くときに着用するギアを着用できるように訓練する必要があります。
トレーニングは数か月続くこともあります。
几帳面に行動することで、体が修復し、新しい筋肉、血液供給、持久力を構築する時間を確保できます。
トレーニングプランの例
走行距離を増やすためのマラソン トレーニング プランに従い、数日間のウォーキングやトレッキングに適した水分補給、栄養補給、装備を決定することをお勧めします。ただし、個人は、トレーニングセッションに連続して長い日を組み込んで、連続した日に長距離を歩くことによって生じる問題や問題を評価する必要があります。
ウォーキングトレーニングプランの例
複数日にわたるウォーキング/トレッキング トレーニング スケジュール
13 日あたり 21 マイル/XNUMX キロメートル
このプランは、マラソンや、バックパックを必要とする丘や自然の地面を含む数日間のウォーキングに使用してください。
マラソンを歩くためのトレーニング
26.2マイル/42キロメートル
これにより、より長い距離を走るために体が調整されます。
31 ～ 100 マイル/50 ～ 161 キロメートルの距離でトレーニングする場合、トレーニングする最長距離は 20 ～ 25 マイルを超える必要はありません。
これらは、マラソンまたはイベントの 2 か月前に少なくとも 2 回実行する必要があります。
イベントの前月から、距離を 12.4 キロメートル (20 マイル) に減らします。
ギア
すべての衣類、靴、日焼け止め、バックパックなどは、イベント前の長いトレーニング日にテストする必要があります。
気候と地形を考慮して、何が必要で何が除去されるかを計画します。
イベントでは見慣れないものに驚かれたくないので、いろいろ試してみましょう。頭からつま先まで、次のようなギアをテストします。
靴・ブーツ、靴下、下着、ブラジャー、シャツ、パンツ、帽子、ジャケット、雨具。
シューズまたはウォーキング ブーツを選択し、長時間のトレーニングの日に履いて慣らし、パフォーマンスを確実にします。
バックパックは、長距離でも快適に持ち運べ、必要な容量があることを確認するために、長時間のトレーニング日にテストする必要があります。
特に重ね着の下では、肌が呼吸して涼しい、吸湿発散性のある生地を選択してください。 (ジャスティン・デ・スーザほか、2014 )
歩道やアスファルトの上を歩くことが多い場合は、マラソン ウォーカーと同様の装備を着用するとよいでしょう。
ルートがオフロードの場合や季節が異なる場合は、個人でギアを変更できます。他の長距離歩行者が同じルートやイベントで何を着たか調べてみましょう。
個人はソーシャル メディアを通じて仲間のウォーカーとつながったり、イベントや目的地の Web サイトでよくある質問への答えを見つけることができます。
個人はウェブサイトやソーシャルメディアを通じてイベントディレクターに連絡することもできます。
栄養
適切なスポーツ栄養は、持久力のある活動に向けて体を準備します。
たとえば、炭水化物 70%、タンパク質 20%、脂肪 10% からなる食事に従うことが推奨されます。
高たんぱく質の食事は水分補給の問題を引き起こし、持久力のある歩行条件で腎臓に負担をかける可能性があるため避けてください。 (マルタ クエンカ サンチェス 他、2015)
大会に持参した水、スポーツドリンク、食べ物、軽食などを使用してトレーニングし、大会中はこれらを逸脱しないようにしてください。
20キロメートル以下のイベントでは水が必要ですが、より長い距離を歩く場合は電解質を補給するスポーツドリンクの方が良いかもしれません。
砂糖を薄めたり除いたりすると、胃に負担がかかりにくくなります。
スナックを事前に包装し、食べる時間のラベルを付けておきます。
ウルトラマラソンの距離を走るためには、脂肪とタンパク質を摂取する必要があります。これは、トレイルミックス、ピーナッツバターサンドイッチ、ナッツ入りチョコレートバーなどから摂取できます。
炭水化物はスポーツジェルやエナジーバーで補給できます。
短距離やパワースポーツ用に作られた製品は、長距離を歩くときに消化器系の問題を引き起こす可能性があるため、避けることをお勧めします。
散歩の計画を立てる
計画は目標を設定することから始まります。考慮事項は次のとおりです。
時期
距離
イベント会場までの交通手段
イベントペースの要件
標高と丘の輪郭
気候
個人は次のことをお勧めします。
ルートやトレイルを調べて準備してください。
コースマップを調べて、途中でどのようなサービスが提供されるか、また個人が何を持っていく必要があるかを確認してください。
サポートイベントなしで長距離を歩きます。
コースを歩いた人に連絡してください。
完全に日が当たる地形とエリア、丘、舗装路、自然の小道、日陰を把握します。
可能であれば、コースを運転して慣れてください。
個人は、自分のルートに合わせて設計されたアプリを見つけることができるかもしれません。
休憩と休憩
定期的な休憩は短くする必要があります。トイレに行く、軽食を食べる、水分補給をする、靴の紐を結ぶ、水ぶくれに包帯を巻くなどです。
休憩中に体がすぐに硬直してしまい、長い休憩後に歩くペースを取り戻すのに数分かかることがあります。
代わりにウォーキング休憩を取ることをお勧めします。これは、非常にゆっくりとしたペースで歩き続けることを意味します。
フットケア
長いトレーニングの日には、靴擦れや怪我を防ぐために、靴、ブーツ、靴下などに関して自分に合ったものを見つけている人もいるでしょう。次のようなさまざまな戦略を試すことをお勧めします。
スポーツテープ
ブリスターブロックパッド
スプレー
潤滑剤
吸湿性ソックスおよび/または二層ソックス
モールスキン
散歩中に炎症の最初の兆候が見られたら立ち止まり、テープ、水ぶくれ包帯、またはその他の最も効果的な方法で足を治療します。
体は歩くために作られています。企画と トレーニング 長距離や数日にわたるウォーキングの前に適切なウォーキングを行うことで、安全で楽しいマラソンを確実に行うことができます。
より良く動く、より良く生きる
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参考文献
De Sousa, J.、Cheatham, C.、Wittbrodt, M. (2014)。吸湿発散性生地のシャツが暑い中での急激な運動中の生理学的および知覚的反応に及ぼす影響。応用人間工学、45(6)、1447–1453。 doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
クエンカ=サンチェス、M.、ナバス=カリージョ、D.、オレネス=ピニェロ、E. (2015)。高タンパク質食の摂取をめぐる論争: 満腹効果と腎臓と骨の健康。栄養学の進歩 (メリーランド州ベセスダ)、6(3)、260–266。 doi.org/10.3945/an.114.007716
by アレックス・ヒメネス博士 フィットネス , パワー＆ストレングス
ウェイトリフティングを始める人にとって、運動単位は筋肉の動きにとって重要です。より多くの運動単位を構築することは、筋力の増強と筋肉量の維持に役立つでしょうか?
モーターユニット
運動単位は骨格筋を制御し、あらゆる体の動きの背後にある力となります。 (C J. ヘックマン、ロジャー M. エノカ 2012 )
ウェイトリフティングを定期的に行うと、より多くの運動単位と力を生み出すために体が鍛えられます。
一般的なガイドラインでは、すべての筋肉グループのウェイトリフティングを週に 2 ～ 3 日非連続で行うことが推奨されています。
一貫性は筋肉量の維持に役立ちます。
規則的に進行すると、停滞期のリスクが高まります。
彼らが何でありますか
運動は体の筋力を高めますが、座りっぱなしや不活動は筋力を弱めます。運動単位は、骨格筋のグループを神経支配する神経を供給する単一の神経細胞/ニューロンです。ニューロンは、特定の運動単位のすべての筋線維を刺激して動きを生み出す信号を脳から受け取ります。
筋肉はさまざまな種類の線維で構成されています。
それらは筋肉よりも強い結合組織で骨に取り付けられています。
複数の運動単位が筋肉全体に分散しています。
モーター ユニットは、筋肉の収縮力が筋肉全体に均等に分散されるようにします。
モーターユニットはさまざまなサイズであり、どこで何を行うかに応じて動作が異なります。
小さな運動ユニットは、5 または 10 個の線維のみを神経支配する可能性があります。たとえば、まばたきしたり、鼻を鳴らしたりすることです。
大きな運動単位は、スイングやジャンプの動きのために何百もの筋線維で構成される場合があります。
彼らが働く仕組み
アクティブ化されるユニットの数はタスクによって異なります。より強力な筋肉の収縮には、より多くの量が必要です。ただし、個人がより少ない労力で運動を達成するために必要なユニットは少なくなります。
収縮
ユニットが脳から信号を受信すると、筋線維が同時に収縮します。
生成される力は、タスクを達成するために必要なユニットの数によって異なります。 (Purves D. 他、2001 )
たとえば、ペンや紙などの小さな物体を拾う場合、必要な力を生成するために必要なユニットはわずか数台だけです。
重いバーベルを持ち上げる場合、より重い負荷を持ち上げるためにより多くの力が必要となるため、体にはより多くのユニットが必要になります。
筋肉が強化されると、体はより多くの力を生み出すことができます。
これは、定期的にウェイトトレーニングを行ったり、筋肉が扱える以上の重量で筋肉に過負荷をかけたりした場合に起こります。
このプロセスは適応として知られています。
適応
ウェイトリフティングの目的は、筋肉が新たな課題に適応し、筋力と質量が増大するように筋肉に負荷をかけることです。運動単位は適応プロセスの主要部分です。 (エリン・ニッチェ博士。アメリカ運動評議会。 2017年 )
初めてウェイトトレーニングを開始すると、筋肉が収縮するたびに脳はより多くのユニットを補充します。 (ピート・マッコール。アメリカ運動評議会。 2015年 )
個人がワークアウトを続けると、より多くの力を生成する能力が向上し、ユニットがより迅速に活動します。
これにより、動きがより効率的になります。
個人は、筋肉への負荷を継続的に増やすことで、運動単位の動員を増やすことができます。
開発が生み出すのは、 運動記憶 .
たとえ個人が運動をやめたとしても、脳、筋肉、運動単位の関係は確立されます。個人がどれほど長く出発しても、道はまだそこにあります。
に戻るとき トレーニング 、自転車の乗り方、上腕二頭筋カール、スクワットの方法を体が覚えます。
ただし、筋肉は同じ強さではなく、失われた可能性のある持久力とともに強さを取り戻す必要があります。
残るのは運動記憶です。
軍事訓練とカイロプラクティックケア: パフォーマンスを最大化する
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参考文献
ヘックマン、CJ、エノカ、RM (2012)。モーターユニット。総合生理学、2(4)、2629–2682。 doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D、Augustin GJ、Fitzpatrick D、他、編集者。 (2001)。神経科学。第2版。サンダーランド (マサチューセッツ州): Sinauer Associates; 2001. モーターユニット。から入手可能： www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874 /
エリン・ニッチェ博士。アメリカ運動評議会。 （2017年）。筋肉はどのように成長するのか (運動科学、問題。 www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/
ピート・マッコール。アメリカ運動評議会。 （2015年）。筋繊維について知っておくべき 10 のこと (Exercise Science, Issue. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/
by アレックス・ヒメネス博士 フィットネス , 健康
フィットネスと健康のために運動を始めようと決めた人にとって、ウォーキングは始めるのに最適な場所です。ウォーキング運動のスケジュールを計画することは、フィットネス習慣を維持し、持久力とスピードをより早く向上させるのに役立ちますか?
歩行運動の計画スケジュール
ウォーキングの量にかかわらず、健康には有益ですが、週にもっと歩くか、ペースを上げることによって、その効果をさらに高めることができます。心臓病、脳卒中、糖尿病、その他の疾患のリスクを軽減するために、健康専門家は、30 日あたり 150 分間、週に合計 XNUMX 分間の早歩きを推奨しています。 (疾病管理予防センター。 2022年 )
現在進行中の健康状態にある人は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談する必要があります。
初心者は、筋力と持久力を着実に向上させるために、適切な歩行姿勢とテクニックを使用することに重点を置くことをお勧めします。
減量が目標の場合は、継続時間または強度を増やすことが役立ちます。
最良の結果を得るには、食生活の改善も必要です。
歩行を記録することで、健康的な歩行習慣を築くことができます。
スケジュール
チェックリスト
個人は屋外、屋内、または地面の上を歩くことができます。 トレッドミル .
適切な運動靴と服装を着用してください。
歩行姿勢をチェックします。
数分間ゆっくりとしたペースで歩いてから、速度を上げてください。
最初の週
ウォーキング運動のスケジュールの一例ですが、専門のトレーナーに相談して、個別のフィットネス プランを作成することをお勧めします。
まずは15分程度のウォーキングから始めて、ゆっくりとしたペースで始めてみましょう。
最初の週は5日間歩きます。
健康的な習慣を構築することが目標なので、一貫性が重要です。
3日と6日を休息日とするなど、休息日を分散させます。
毎週の目標 – 60 ～ 75 分
XNUMX週目
5 分追加して、歩く時間を徐々に増やします。
毎週の目標 – 80 ～ 100 分
XNUMX週目
セッションごとにさらに 25 分追加するため、歩行時間は XNUMX 分に増加します。
毎週の目標 – 100 ～ 125 分
第 XNUMX 週
さらに 30 分追加して、歩行時間を XNUMX 分に増やします。
毎週の目標 – 120 ～ 150 分
どの週も難しいと感じる人は、自然に上達できるようになるまで時間を追加するのではなく、その週を繰り返すことをお勧めします。一度に 30 分間快適に歩くことができるようになると、強度と持久力を高めるためにさまざまな歩行運動トレーニングに取り組む準備が整います。毎週のウォーキング プランには次のものが含まれます。
より長い散歩
より強度の高いウォーキング
スピードを高めるウォーキング
初心者の歩行速度
個人の目標は、中程度の強度のトレーニングを達成するために早歩きすることです。これは、最も健康上の利点と関連する強度です。
早足で歩くと次のような感じになります。
まずは怪我なく30日60～XNUMX分歩くことが目標です。
徐々にスピードと強度を加えていきます。
より速く、より長く歩くことを試みる前に、定期的にウォーキングを継続してください。
正しい歩行姿勢と腕の動きを身につけると、より速く歩くことができます。
怪我のリスクを軽減するには、一度に 1 つのコンポーネントのみを変更しながら、歩く距離やペースを徐々に増やしてください。
個人は、他の人と一緒に歩き、定期的なウォーキングを維持するためのインセンティブを得るために、ウォーキンググループやクラブに参加することを検討するかもしれません。
痛みを軽減するための自宅エクササイズ
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参考文献
疾病管理予防センター。 （2022年）。大人にはどれくらいの身体活動が必要ですか?から取得 www.cdc.gov/physicalactivity/basics/ Adults/index.htm
疾病管理予防センター。 （2022年）。身体活動強度の測定。から取得 www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
疾病管理予防センター。 （2022年）。目標心拍数と推定最大心拍数。から取得 www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
マフモド SR、ナラヤナン LT、スプリヤント E. (2018)。カウンティングトークテストを使用した、会話速度と推定運動強度に対する漸進的な心肺運動の影響。理学療法科学ジャーナル、30(7)、933–937。 doi.org/10.1589/jpts.30.933
