体操レジスタンストレーニング

by アレックス・ヒメネス博士 | 敏捷性とスピード, フィットネス

体操のレジスタンストレーニングをフィットネスルーチンに追加すると、柔軟性、バランス、調整などの健康上の利点が得られますか?

体操レジスタンストレーニング

• キャリステニクスのレジスタンス トレーニングは器具を必要とせず、最小限のスペースで行うことができ、すぐにエネルギーを得るのに最適な方法です。
• それらは次のような形式です。 筋力トレーニング 自分の体重を使用するため、衝撃が少なく、あらゆる年齢層やフィットネスレベルの方が参加できます。
• これらは、敏捷性と心血管の健康を構築し、バランス、調整、柔軟性を向上させるのに効果的です。

福利厚生

筋力

柔軟体操はあらゆるフィットネス レベルに簡単に適応でき、必要な器具は最小限またはまったく不要で、初心者にも経験豊富な運動愛好家にも最適なため、素晴らしい全身トレーニングであり、筋力と筋肉を増強する優れた方法です。 研究は、柔軟体操のレジスタンストレーニングがさまざまな方法で筋力を向上させることができることを裏付けています。

• ある研究では、XNUMX週間の体操は、日常的に行われていない運動であっても、姿勢と体格指数/BMIを改善するだけでなく、筋力にも影響を与える可能性があることがわかりました。 (トーマス E 他、2017)
• 研究中、XNUMXつのグループは柔軟体操を行い、もうXNUMXつのグループは定期的なトレーニングルーチンを維持しました。
• 研究者らは、体操を行ったグループは、体操に含まれていない運動の回数を増やしていることを発見しました。
• 定期的なトレーニングを続けたグループは、XNUMX週間の研究前にできることは改善されませんでした。 (トーマス E 他、2017)

心血管フィットネス

• 体操レジスタンストレーニングに定期的に参加すると、持久力の向上や心臓の健康など、心臓血管の健康状態の改善につながります。
• バーピーやマウンテンクライマーなどの特定の柔軟体操は高強度の運動であり、その動きだけで心拍数や血液循環が増加します。
• これらのエクササイズを徐々に速いペースで実行すると、インターバルランニングやトレッドミルランニングと同じ心血管効果が得られる可能性があることが研究で示されています。 (Bellissimo GF 他、2022） - （ラヴィ CJ 他、2015)

バランス、調整、柔軟性

• この動きには、筋肉、腱、靱帯を伸ばして強化する、あらゆる範囲の動きが必要です。
• これらのエクササイズは、怪我のリスクを軽減し、過度の運動をせずに日常の身体活動を実行しやすくするのに役立ちます。
• 定期的に柔軟体操のレジスタンス トレーニングを取り入れると、推奨されるエクササイズに応じて、姿勢、バランス、柔軟性の向上に役立ちます。
• ストレッチ、ランジ、スクワットなどのエクササイズは、柔軟性と可動性を向上させるのに役立ちます。
• 片足スクワットや片腕腕立て伏せなどのエクササイズは、体のバランス、調整、固有受容を鍛えることができます。

メンタルヘルス

• 一般に、運動は気分を改善し、ストレスを軽減し、全体的な健康状態を改善することが知られています。
• 柔軟な抵抗トレーニングは、精神的な健康にさらなる影響を与える可能性があります。
• たとえば、動作を実行するために必要な規律と集中力は、集中力と精神の明晰さに役立ちます。
• ある研究では、柔軟体操が認知機能の低下を軽減し、認知症の予防に役立つ可能性があることが判明しました。 (大須賀 裕他、2020)
• 別の研究では、強直性脊椎炎や多発性硬化症などの疾患を持つ人の精神的健康に柔軟体操が役立つことがわかりました。 (タスピナー O 他、2015)

種類

個人の体重を抵抗として使用する自重トレーニングが基礎です。 一般的な例には、腕立て伏せ、スクワット、ランジなどがあります。 いくつかの種類の演習の概要。

引っ張る

• これらのエクササイズは、背中、肩、腕など、引っ張る動きの筋肉を鍛えることに重点を置いています。
• 例としては、懸垂、懸垂、ロウイングなどが挙げられます。

押す

• これらのエクササイズは、胸、肩、上腕三頭筋など、押す動作に必要な筋肉のトレーニングに焦点を当てています。
• 例としては、ディップス、腕立て伏せ、逆立ち腕立て伏せなどがあります。

基本

• コア演習では、 腹部と腰の筋肉、安定性とバランスを維持する責任があります。
• 体幹トレーニングの例には、プランク、腹筋運動、レッグレイズなどがあります。

シングルレッグ

• 片足エクササイズでは、一度に片足ずつトレーニングすることに重点を置きます。
• これらは、脚、腰、体幹の筋肉をターゲットにしています。
• 片脚エクササイズの例には、片脚スクワット、ランジ、ステップアップなどがあります。

プライオメトリック

• キャリステニクスのレジスタンス トレーニングは、強力な爆発的な動きに焦点を当てています。
• プライオメトリック エクササイズは、筋肉に素早く力強く働くよう促します。
• 例としては、ジャンプ スクワット、クラップ プッシュアップ、ボックス ジャンプなどがあります。

スタートガイド

• 特に初心者や持病がある場合は、柔軟体操が適切なトレーニングの選択肢であることを確認することから始めましょう。
• エクササイズを開始したら、正しいフォームで行える慣れた動きから始めます。
• 腕立て伏せ、自重スクワット、プランク、ランジ、その他の基本的な動きから始めるのが良いでしょう。
• ワークアウトの動きを模倣した軽くて簡単な動きでウォーミングアップをしてください。
• ワークアウト中は体の各部分を鍛えることを目指してください。
• 週に少なくとも XNUMX 回のトレーニングを試してください。
• 動作パターンを分割することをお勧めします。
• 回数をカウントしたり、タイマーを設定してエクササイズをXNUMX分ごとに切り替えることができます。 これはと呼ばれます EMOMスタイル または毎分。
• さまざまな分野を対象とした XNUMX ～ XNUMX つの演習を選択します。
• たとえば、 腹筋運動は体幹、ランジは臀筋と太もも、プランクは肩と体幹、ジャンピングジャックや縄跳びは心血管系のトレーニングに使用できます。.
• 体操の抵抗トレーニングは簡単に変更でき、個人のニーズに合わせて調整できます。

コア強度

参考文献

トーマス、E.、ビアンコ、A.、マンキューソ、EP、パティ、A.、タバッキ、G.、パオリ、A.、… & パルマ、A. (2017)。 柔軟体操トレーニング介入が姿勢、筋力、体組成に及ぼす影響。 等速性と運動科学、25(3)、215-222。

Bellissimo、GF、Ducharme、J.、Mang、Z.、Millender、D.、Smith、J.、Stork、MJ、Little、JP、Deyhle、MR、Gibson、AL、de Castro Magalhaes、F.、およびアモリム、 F. (2022)。 自重とトレッドミルでの高強度インターバル運動の間の急性の生理学的および知覚的反応。 生理学におけるフロンティア、13、824154。 doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

大須賀 裕也、小島 直也、笹井 博、大原 裕也、渡辺 裕也、平野 博司、金 博司 (2020) 運動の種類と高齢女性の認知機能低下のリスク：前向き研究。 アルツハイマー病ジャーナル: JAD、77(4)、1733–1742。 doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O.、Aydın, T.、Celebi, A.、Keskin, Y.、Yavuz, S.、Guneser, M.、Camli, A.、Tosun, M.、Canbaz, N.、および Gok, M. （2015年）。 神経炎症性疾患およびリウマチ性疾患に対する柔軟体操の心理的影響。 Zeitschrift fur Rheumatology、74(8)、722–727。 doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

ラヴィ、CJ、リー、DC、スイ、X、アリーナ、R.、オキーフ、JH、チャーチ、TS、ミラニ、RV、ブレア、SN (2015)。 ランニングが慢性疾患、心血管疾患および全死因死亡に及ぼす影響。 メイヨークリニック議事録、90(11)、1541–1552。 doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001