捻挫および緊張 日常的な怪我で、症状は似ていますが、体の部位が異なります。

捻挫は、XNUMX つの骨を繋ぐ靭帯（靭帯）の過度の伸長または断裂です。 最も一般的な捻挫は足首の捻挫です。

緊張とは、筋肉または腱の過剰な伸張または断裂です。筋肉と骨を接続する線維組織です。 肉離れは主に腰とハムストリングスで起こります。

• 捻挫および緊張の両方に対する即時治療には、 Pさらなる怪我からの保護、R東 Iこの、 C抑圧と Eレバレッジ。
• 軽度の捻挫やひずみは自宅で治療することができます。
• 重度の捻挫やひずみは手術が必要な場合があります。

〜について：捻挫とひずみ

誰もが捻挫や緊張を起こすことがあります。

嘔吐症状： 腫れ、挫傷、関節の使用や移動ができない。

ひずみの症状： 筋肉のけいれん、腫れ、けいれん、動きの困難。

苦しい捻挫やひずみがある場合は医師に相談してください。

捻挫や挫傷の後に完全に治るまでに必要な時間は、人や怪我の種類によって異なります。

試行する 定期的な活動やスポーツに戻る すぐに行うと、損傷部位がさらに悪化したり、より重篤な合併症を引き起こしたりする可能性があります。

ACSM 情報オン

捻挫、挫傷、裂傷

捻挫は靭帯の損傷であるが、筋肉または腱に対する損傷である。 どちらもスポーツからかなりの時間を失うことになります。

スプレー

捻挫は、靭帯の損傷であり、靱帯は、関節を骨に接続する組織の強いバンドである。 捻挫の重篤度は、組織の引き裂き量、関節の安定性への影響、疼痛および腫脹によって分類することができる。

びびりの程度

• 一次学位（最も軽い） � 破れ、痛み、腫れがほとんどない。 関節の安定性は良好です。
• 二度目 � 広範囲の損傷があり、中程度の不安定性と中程度から重度の痛みと腫れを伴います。
• XNUMX度（最も重度） � 靭帯が完全に断裂している。 関節が不安定です。 激しい痛みと腫れ。 他の組織が損傷を受けることもよくあります。

ストレインズ

歪みとは、筋線維と、筋肉を骨に付着させる他の線維への損傷です。 損傷の他の名前としては、「筋肉の断裂」、「肉離れ」、「腱の断裂」などがあります。

歪みの程度

• 一次学位（最も軽い） � 組織の破れはほとんどありません。 穏やかな優しさ。 全可動域での痛み。
• 二度目 � 筋肉または腱組織の断裂。 痛みを伴い、動きが制限される。 おそらく怪我の箇所に腫れやくぼみがある可能性があります。
• XNUMX度（最も重度） � 動きが制限されているか、まったく動かない。 最初は激しい痛みを感じますが、最初の損傷の後は痛みがなくなることもあります。

急性治療

怪我をしたときは、怪我の程度や医療機関に行くべきかどうかなど、いくつかの決断を下さなければなりません。 変形、著しい腫れ、皮膚の色の変化がないかどうかを確認します。 変形、著しい腫れ、痛みがある場合は、その部位を固定し、医師の診察を受ける必要があります。 多くの骨折は変形を引き起こしません。

捻挫や挫傷の治療

捻挫と緊張の両方の管理はPRICEの原則に従います。

• P � さらなる怪我から守ります。
• R ・活動を制限する。
• I � 氷を適用します。
• C � 圧縮を適用します。
• E � 損傷部位を高く上げます。

この PRICE 原理により、損傷部の腫れの量が制限され、治癒プロセスが改善されます。 副木、パッド、松葉杖は、適切に使用すれば（通常はより重度の捻挫や挫傷の場合）さらなる損傷から関節や筋肉を保護します。 通常 48 ～ 72 時間の活動制限により、治癒プロセスが開始されます。 活動制限中は、筋肉や関節の穏やかな動きを開始する必要があります。 15〜20分ごとに60〜90分間氷を当てる必要があります。 アイシングとアイシングの間は、弾性包帯などの圧迫を続ける必要があります。就寝中に包帯を外すこともできますが、夜間であっても圧迫したままにするのが最善です。 手足を高くすると腫れも最小限に抑えられます。 軽度の怪我以上の疑いがある場合、手足に体重をかけることができない場合、または手足が折れてしまう場合は、医療提供者に相談する必要があります。

完全な物理的活動プログラム

総合的な身体活動プログラムには、有酸素運動と筋力トレーニング運動が含まれますが、必ずしも同じセッションである必要はありません。 このブレンドは、心肺機能と筋肉のフィットネス、全体的な健康と機能の維持または改善に役立ちます。 定期的な身体活動は、散発的な高強度のトレーニングよりも健康上のメリットが大きいため、楽しくてスケジュールに組み込めるエクササイズを選択してください。 2011年に更新されたACSMの健康な成人に対する身体活動推奨では、少なくとも30分間の中強度の身体活動（汗をかくほどしっかりと運動するが、会話は続けられる）を週20日、またはXNUMX分間行うことが推奨されている。週に XNUMX 日、数分間のより活発な活動を行う。 この推奨事項を満たすために、中程度の強度のアクティビティと激しい強度のアクティビティを組み合わせて実行できます。

典型的な有酸素運動の例は：

� ウォーキング
� ランニング
� 階段登り
� サイクリング
� ボート漕ぎ
� クロスカントリースキー
� 水泳

加えて、 筋力トレーニング すべての主要な筋肉群を対象とした 8 ～ 12 の異なるエクササイズを 8 ～ 10 回繰り返し、毎週最低 XNUMX 日実行する必要があります。 このタイプのトレーニングは、自重、レジスタンスバンド、フリーウェイト、メディシンボール、またはウェイトマシンを使用して実行できます。

リハビリテーション

リハビリテーションの次の段階は、最初の 48 ～ 72 時間後に始まります。 第 XNUMX 段階では、筋肉や関節の穏やかな動き、軽度の抵抗運動、関節位置のトレーニング、継続的なアイシングに焦点を当てます。 この段階では、筋力強化などのより激しい活動に徐々に戻ることができます。 リハビリ中は痛みが少ないはずです。 痛みが増す場合は、通常、頑張りすぎたことを意味します。 回復中も有酸素トレーニングプログラムを維持できます。 トレーニングのオプションには、エアロバイク、水泳、ウォーキング、水中ランニングなどがあります。 軽度の捻挫や挫傷以上の怪我の場合は、医療提供者に相談するのが最善です。

例：ANKLEの再訓練の進歩

関節可動域

• つま先でタオルプル
• 足首でアルファベットを描く
• タオルを使ったストレッチ（上級）

マイル耐性訓練（回復力）

• 固い物体を上下左右にフットプレスします。
• あらゆる動作でのチューブエクササイズ（痛みなし）
• つま先が上がる（上級）
• ホップ - 前後に開始、短いホップ (上級)
• ウェイト � 重いチューブまたはカフウェイト（上級）

ジョイントポジション（リージョナルバランス）

• 目を閉じて立っている - 部分的なスクワットと左右のシフト
• 目を閉じた片足スタンド（前進）

スポーツへの復帰機能

• シャトルランなどのスポーツ特有の運動を行う。

アクティブなまま滞在する！

身体的に活動的な人は、より健康で長生きする傾向があります。 研究によると、30日XNUMX分の早歩きなどの適度な身体活動が長寿に大きく寄与することがわかっています。 高血圧、糖尿病、さらには喫煙習慣などの危険因子がある人でも、定期的な身体活動を日常生活に組み込むことで大きな利益を得ることができます。 多くのダイエッターが気づいているように、運動はダイエットを継続し、体重を減らすのに役立ちます。 さらに、定期的な運動は、血圧を下げ、血糖値を制御し、コレステロール値を改善し、より強く密度の高い骨を構築するのに役立ちます。

FIRST STEP

運動プログラムを開始する前、体力テストを受ける前、または活動レベルを大幅に上げる前に、必ず次の質問に答えてください。 この身体活動準備アンケート (PAR-Q) は、運動ルーチンやプログラムを開始する準備ができているかどうかを判断するのに役立ちます。

• あなたの医者は、あなたが心臓病を持っていると言ったことがあるのですか、医師の推奨するように身体活動に参加すべきですか？
• 身体活動中に胸に痛みを感じますか？
• 先月、身体活動をしていないときに胸の痛みがありましたか？
• あなたはめまいからあなたのバランスを失いますか？ 意識を失うことはありますか？
• 身体活動の変化によって悪化する骨や関節の問題がありますか？
• あなたの医師は現在あなたの血圧や心臓病のための薬を処方していますか？
• 身体活動に参加してはならない理由を知っていますか？

40 つ以上の質問に「はい」と答えた場合、XNUMX 歳以上で最近活動をしていない場合、または健康に懸念がある場合は、フィットネス テストを受ける前、または身体活動を大幅に増やす前に医師に相談してください。 各質問に「いいえ」と答えた場合は、安全にエクササイズを開始できる可能性があります。

運動前に

このパンフレットに記載されている活動を含む運動プログラムを開始する前に、個人は医学的評価と活動への許可を求める必要があります。 すべての運動プログラムがすべての人に適しているわけではなく、プログラムによっては怪我を引き起こす可能性があります。 アクティビティは、ユーザーにとって快適なペースで実行する必要があります。 ユーザーは、痛みや不快感を引き起こす運動活動への参加を中止する必要があります。 このような場合には、直ちに医師の診察を受ける必要があります。

アメリカスポーツ医学会の許可を得て転載。 著作権 – 2011 American College of Sports – Medicine. このパンフレットは、FACSM の PT である A. Lynn Millar 博士によって作成および更新され、ACSM の消費者情報委員会の成果物です。 ACSM オンライン (www.acsm.org) にアクセスしてください。

 

捻挫と挫傷: アスリート