健康とウェルネスのためにノパルの力を解き放つ

by アレックス・ヒメネス博士 | 腸と腸の健康, 栄養

ノパールやウチワサボテンを食事に取り入れることは、血糖値、炎症、心臓病や代謝性疾患に関連する危険因子を下げようとしている人に役立つでしょうか?

ノパル

ウチワサボテンとしても知られるノパルは、さまざまな用途に使える野菜です。 栄養 繊維、ビタミン、ミネラル、植物由来の化合物の摂取量を増やす計画です。米国南西部、ラテンアメリカ、地中海に生育します。パッド、またはノパレスまたはサボテンのパドルは、オクラのような食感とわずかな酸味を持っています。スペイン語でマグロと呼ばれるウチワサボテンの果実も消費されます。 (アリゾナ大学協同組合拡張、2019 年） フルーツサルサ、サラダ、デザートによく使用され、錠剤や粉末の形でサプリメントとして入手できます。

1食分の量と栄養成分

塩を加えずに調理したノパレス1カップ（約5パッド）には次のものが含まれます。米国農務省、フードデータ セントラル、2018 年)

• カロリー– 22
• 脂肪–0グラム
• ナトリウム – 30ミリグラム
• 炭水化物 – 5 グラム
• 食物繊維 – 3グラム
• 砂糖 – 1.7グラム
• タンパク質 – 2 グラム
• ビタミンA – 600国際単位
• ビタミンC – 8ミリグラム
• ビタミンK – 8マイクログラム
• カリウム – 291ミリグラム
• コリン – 11ミリグラム
• カルシウム – 244ミリグラム
• マグネシウム – 70ミリグラム

一般的に、ほとんどの人は 2.5 日あたり 4 ～ XNUMX カップの野菜を摂取することが推奨されています。 (米国農務省、MyPlate、2020 年)

福利厚生

ノパールは栄養価が高く、カロリーが低く、脂肪、ナトリウム、コレステロールを含まず、繊維、ビタミン、ミネラル、ベタレインが豊富です。 (パリサ・ラヒミほか、2019) ベタレインは、抗炎症作用のある色素です。さまざまな繊維が低反発性を実現します。 血糖インデックス （特定の食品が摂取後に血糖値をどれだけ上昇させるかを測定する）は約 32 で、糖尿病に優しい食事への追加が推奨されます。 (パトリシア・ロペス・ロメロほか、2014)

化合物

• ノパールには、さまざまな有益な炭水化物、ビタミン、ミネラルが含まれています。
• ノパールには、血糖値に効果をもたらす可溶性繊維と不溶性繊維が含まれています。
• ビタミンA、カロテノイド、ビタミンC、カルシウム、フェノールやベタレインなどの植物由来の化合物も含まれています。 (カリーナ・コロナ・セルバンテスほか、2022)

血糖値の規制

研究では、血糖コントロールのための定期的なノパールの摂取とサプリメントが評価されています。血糖に関する研究では、2型糖尿病のメキシコ人を対象に、高炭水化物の朝食または大豆タンパク質を多く含む朝食にノパールを加えることを評価しました。この研究では、食前に約300グラムまたは1.75〜2カップのノパレスを摂取すると、食後/食後の血糖値を下げることができることがわかりました。 (パトリシア・ロペス・ロメロほか、2014）古い研究でも同様の結果がありました。 (モンセラート・バカルディ・ガスコン他、2007) 個人は、85 つの異なる朝食オプションで XNUMX グラムのノパールを摂取するようにランダムに割り当てられました。

• チラキレス – コーントルティーヤ、植物油、ピントビーンズで作られたキャセロール。
• ブリトー – 卵、植物油、ピントビーンズで作られています。
• ケサディーヤ – 小麦粉のトルティーヤ、低脂肪チーズ、アボカド、ピントビーンズで作ります。
• 　 ノパレを食べるように割り当てられたグループは血糖値が低下した。ありました：
• チラキレス群では30％減少。
• ブリトーグループでは20％減少。
• ケサディーヤ グループでは 48% 削減。

しかし、研究は小規模であり、母集団は多様ではありませんでした。したがって、さらなる研究が必要です。

食物繊維の増加

可溶性繊維と不溶性繊維の組み合わせは、さまざまな形で腸に利益をもたらします。可溶性繊維はプレバイオティクスとして機能し、腸内の有益な細菌に栄養を与え、体からの低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールの除去を助けます。不溶性繊維は通過時間を増加させ、つまり食物が消化器系を通過する速度を高め、便通を促進します。 (疾病管理予防センター2022) 短期無作為化臨床対照試験で、研究者らは、20 グラムと 30 グラムのノパール繊維を補給した個人において、過敏性腸症候群の症状が改善されたことを発見しました。 (ホセ・M・レメス＝トローシュほか、2021) 繊維質の食品を摂取することに慣れていない人は、軽い下痢を引き起こす可能性があるため、ガスや膨満感を防ぐために、十分な水分を摂取しながらゆっくりと摂取量を増やすことをお勧めします。

植物由来のカルシウム

ノパール 244 カップで 24 ミリグラム、または XNUMX 日に必要なカルシウムの XNUMX% が摂取できます。カルシウムは、骨と歯の健康を最適化するミネラルです。また、血管の収縮と拡張、筋肉の機能、血液凝固、神経伝達、ホルモン分泌にも役立ちます。 (国立衛生研究所。栄養補助食品局 2024) 乳製品を排除した食生活を送っている人は、植物ベースのカルシウム源から恩恵を受けることができます。これには、ケール、コラード、ルッコラなどのアブラナ科の野菜が含まれます。

その他の利点

動物や試験管を使って行われた研究では、新鮮なノパールと抽出物が、代謝機能不全に関連する脂肪性肝疾患や肝臓に不健康な量の脂肪が蓄積した場合に、トリグリセリドとコレステロールを減らすのに役立つ可能性があることが示唆されています。 (カリム・エルモスタファほか、2014) 限られた証拠ではあるが、その他の潜在的な利点は次のとおりです。

• 炎症と痛みの軽減。
• BMI、収縮期血圧、拡張期血圧の低下。 (イゴ・J・オナクポヤほか、2015)
• 腸内細菌叢の良い変化と体重減少。 (カリーナ・コロナ・セルバンテスほか、2022)

栄養士または医療提供者に相談してください

アレルギーがない限り、ほとんどの人は問題なくノパールを丸ごと食べることができます。ただし、サプリメントは濃縮されたソースを提供するため異なります。糖尿病を管理するために薬を服用し、定期的にノパールを摂取している人は、低血糖症または低血糖症を発症するリスクの増加に寄与する可能性があります。サボテンの棘との接触による皮膚炎も報告されています。 (米国農務省、フードデータ セントラル、2018 年) 果物に含まれる種子を大量に摂取した人に腸閉塞が発生するというまれな報告があります。 (カリム・エルモスタファほか、2014) ノパルが安全な利点を提供できるかどうか、管理栄養士またはかかりつけ医療提供者に尋ねてください。

栄養の基礎

参考文献

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